ویتامین D به چه درد می‌خورد؟ معرفی چند منبع ویتامین D

ویتامین دی

ویتامین D به چه درد می‌خورد؟

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است. این ویتامین در تعدادی محدود از غذاها وجود دارد و می‌توان به عنوان مکمل غذایی از آن استفاده کرد. هنگامی که اشعه ماورای بنفش خورشید به پوست بتابد، ویتامین دی درون بدن تولید می‌شود.

ویتامین دی موجب جذب بهتر کلسیم می‌شود. برای رشد استخوان و بازسازی آن به وسیله سلول‌های استخوان ساز و استخوان شکن نیز به این ویتامین نیاز داریم. اگر بدن نتواند ویتامین دی را به اندازه دریافت کند، استخوان‌ها لاغر و شکننده خواهند شد. دریافت میزان کافی ویتامین دی، از بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان، جلوگیری می‌کند. همچنین ویتامین در کنار کلسیم موجب جلوگیری از بروز پوکی استخوان می‌شود.

از دیگر وظایف ویتامین دی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • تنظیم رشد سلول‌ها
  • تنظیم سیستم عصبی_عضلانی و ایمنی
  • کاهش التهاب
  • تنظیم ژنهایی که کارشان هدایت پروتئین است
  • حفظ سلامت قلب

 

 

برای مطالعه انواع ویتامین‌ها، کلیک کنید.

 

,DJ

منابع ویتامین D

 ۱. غذاها

تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. این ویتامین در موادی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، مارکل، روغن جگر ماهی، پنیر و زرده تخم مرغ وجود دارد. ویتامین دی این غذاها، ویتامین دی۳ می‌باشد. بعضی از انواع قارچ‌ها به میزان متغییر حاوی ویتامین دی۲ هستند.

  ۲. نور خورشید

بیشتر افراد ویتامین دی مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت می‌کنند. از عواملی که در قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش و جذب ویتامین دی اثر دارد می‌توان به فصل، زمان روز، ابرگرفتگی، مه، بافت ملانین پوست و ضد آفتاب اشاره کرد. اما باید بدانید که موقعیت جغرافیایی در پیش‌بینی میزان ویتامین دی افراد جامعه تاثیر ندارد. ابر گرفتگی کامل موجب می‌شود انرژی اشعه فرابنفش تا ۵۰% کاهش پیدا کند. اشعه‌ی ماورای بنفش قادر نیست از شیشه عبور کند پس شما نمی‌توانید با ایستادن پشت پنجره خانه، ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین کنید.

بسیاری از افراد به اندازه از کرم ضد آفتاب استفاده نمی‌کنند یا به طور مرتب آن را تجدید نمی‌کنند. در نتیجه حتی هنگامی که از ضد آفتاب استفاده می‌کنید، بازهم کمی ویتامین دی به خود جذب می‌کنید.

یکی از تحقیقات نشان داده برای دریافت ویتامین دی به مقدار کافی، باید از ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر به مدت ۵ ساعت الی ۳۰ دقیقه دست، صورت، پا و کمر خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. البته به شرط آنکه از ضد آفتاب استفاده نکنید. افرادی که کمتر در معرض نور خورشید هستند، باید از منابع ویتامین دی و یا مکمل‌ها استفاده کنند.

 

 ۳. مکمل‌های غذایی

ویتامین دی در مکمل‌ها و غذاهای تقویتی به دو صورت ویتامین دی۲ و ویتامین دی ۳ وجود دارد. در گذشته به علت آنکه هر دو در درمان نرمی استخوان موثر بودند، یکی می‌دانستند. البته بیشتر مراحل متابولیزم دی۲ و دی۳ شبیه به یکدیگر است.

 

کمبود ویتامین دی

کمبود ویتامین دی زمانی رخ می‌دهد که مقدار مصرف فرد از میزان مصرف پیشنهادی کمتر باشد. فرد قادر نباشد به صورت کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرد. کلیه نتواند ویتامین دی را به حالت فعال دربیاورد. جذب ویتامین دی توسط دستگاه گوارش کافی نباشد. کسانی که گیاهخوار هستند یا دچار نارسایی لاکتوز هستند، نمی‌توانند به قدر مناسب و کافی ویتامین دی دریافت کنند.

از جمله بیماری‌های ناشی از کمبود ویتامین دی، نرمی و پوکی استخوان است. تقویت شیر با ویتامین دی موجب شده است که بیماری نرمی استخوان در ایالات متحده به بیماری نادری تبدیل شود.

کمبود ویتامین دی در بزرگسالان باعث بروز استئومالاسی شده و ضعف استخوان‌ها را به دنبال دارد.

 

چه افرادی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند؟

دریافت ویتامین دی به شکل کافی، از طریق غذاهای طبیعی کار دشواری است.  برخی برای برطرف کردن نیاز بدن خود به ویتامین دی، به مکمل‌ نیازمندند.

نوزادان شیرخوار: نیاز کودک به ویتامین دی تنها با شیر مادر برطرف نمی‌شود. البته میزان ویتامین دی در شیر انسان، به وضعیت ویتامین دی مادر بستگی دارد. درست است که نور خورشید یک منبع دریافت ویتامی دی است، اما به گفته آکادمی متخصصان اطفال در آمریکا کودکان نباید در معرض مستقیم نور خورشید قرار گیرند. بدن کودکان باید پوشیده شود و از ضد آفتاب استفاده کنند.

بزرگسالان: خطر بروز ویتامین دی در بزرگسالان بیشتر است. چرا که با افزایش سن، پوست قادر به جذب ویتامین دی نمی‌باشد. همچنین ممکن است زمان بیشتر در محیط‌های بسته بگذرانند و ممکن است به میزان کافی ویتامین دی استفاده نکنند.

افرادی که کمتر در معرض نور خورشید هستند: افراد زمین‌گیر و یا بیمار که کمتر در معرض نور خورشید هستند، نمی‌توانند ویتامین دی مورد نیاز خود را از این طریق دریافت کنند. توصیه می‌شود این گروه از افراد بیشتر از مکمل‌های غذایی و موادی که دارای این ویتامین هستند، استفاده کنند.

افراد تیره پوست: شاید برایتان جالب باشد که بدانید هرچه پوست تیره تر باشد ،به علت داشتن رنگدانه‌ی مشکی، کمتر می‌تواند ویتامین دی را از خورشید دریافت کند. در نتیجه افراد سیاه پوست بیشتر از افراد سفید پوست دچار کمبود ویتامین دی می‌شوند.

افراد دارای اضافه وزن و یا کسانی که جراحی پایپس معده انجام داده‌اند: ممکن است افراد چاق در مقایسه با سایرا افراد، بیشتر دچار کمبود ویتامین دی باشند. این افراد باید از مقادیر بیشتری ویتامین دی استفاده کنند. همچنین هرچه میزان چربی زیر پوست بیشتر باشد، مقدار بیشتری ویتامین متوقف می‌شود. در نتیجه در جریان خون آزاد نمی‌شود. افرادی که جراحی بایپس انجام دادند، چون بخشی از روده‌ی کوچک که محل جذب ویتامین دی است را جراحی کرده‌اند، ممکن است بیشتر از افراد دیگر دچار کمبود ویتامین دی شوند.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین دی خطرناک است؟

از علائم مسمومیت ویتامین دی می‌تواند به بی‌اشتهایی، کاهش وزن، پر ادراری و آریتمی قلب اشاره کرد. مصرف کنترل نشده ویتامین دی ممکن است باعث بالا رفتن میزان کلسیم موجود در خون شود که در نهایت موجب انباشته شدن توده‌های کلسیم در رگ شده و در نتیجه به قلب و کلیه آسیب می‌رساند.

اما باید بدانید قرار گرفتن بیش از حد در برابر آفتاب، منجر به مسمومیت ویتامین دی نمی‌شود. چراکه پوست می‌تواند دما را معتدل نگهدارد. همچنین ابتلا به این مسمومیت با مصرف مواد غذایی نیز بعید است. مسمومیت بیشتر از طریق مکمل‌ها است پس توصیه می‌شود در مصرف این مکمل‌ها کنترل داشته باشید.

 

نظر شما در این رابطه چیست؟ نظر خود را با ما به اشتراک بگذارید.

 

 

برای مطالعه مقاله مکمل‌های ورزشی، کلیک کنید.

برگشت به بالا