همه چیز درباره امگا۳

امگا3

امگا۳ اسمی آشناست که این روزها بیشتر درباره آن می‌شنوید. از آنجایی که روغن‌ها و چربی‌ها از مهمترین اجزای تشکیل دهنده غذا به شمار می‌روند، می‌توان نتیجه گرفت امگا۳ برای نتظیم فعالیت‌های بدن انسان ضروری است.

طبق تحقیقات انجام گرفته در پایگاه ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی آمریکا، بیشتر فواید روغن ماهی را می‌توان به وجود اسیدهای ضروری امگا۳ مانند دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید در آن نسبت داد. از دیگر اسیدهای چرب ضروری در روغن ماهی می‌توان به اسید آلفا –لینولنیک یا ALA و گاما- لینولئیک یا GLA اشاره کرد.

همه چیز درباره امگا۳

امگا۳ چیست؟

اسید چرب امگا۳ از خانواده‌ی اسیدهای چرب اشباع نشده است. اولین پیوند دوگانه آنها بین سومین و چهارمین کربن در زنجیره کربنی قرار گرفته است. همانطور که پیشتر گفته شد؛ اسیدهای چرب امگا۳ برای تنظیم فعالیت های بدن ضروی هستند اما در بدن انسان ساخته نمی‌شود.

اسید چرب تشکیل دهنده امگا۳ یعنی آلفا-لینولنیک اسید در گردو، دانه‌های چیا، برخی از انواع لوبیا، سبزیجات و روغن سویا، روغن کانولا، بذر کتان و روغن زیتون یافت می‌شود. دو اسید دیگر در ماهی‌هایی همچون سالمون، روغن ماهی و مکمل‌های روغم ماهی وجود دارد.

فواید

از جمله فواید امگا۳ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  1. کاهش وزن
  2. مراقبت از پوست
  3. بهبود بینایی
  4. کاهش دهنده افسردگی و اضطراب
  5. تقویت کننده سلامت مغز در دوران بارداری
  6. بهبود کننده عوامل خطر بیماری‌های قلبی
  7. کاهش دهنده فشار خون
  8. کاهش دهنده التهاب
  9. کاهش دهنده علائم سندرم متابولیک
  10. مبارزی قوی با آلزایمر

نشانه های کمبود

ترس از اضافه وزن موضوعی است که بسیاری از مصرف محصولات غذایی مانند آووکادو، ماهی، بادام زمینی، تخم مرغ و زیتون اجتناب می‌کنند. این درحالی است که اسیدهای چرب امگا۳ برای فرایندهای حیاتی چون متابولیسیم ضروری هستند.

چربی‌های امگا۳ برای سلامتی ضروری هستند. اما تحقیقات اخیر نشان داده بسیاری از افراد مخصوصا خانم‌ها دچار کبود آن هستند. همین موضوع باعث بروز علائمی مانند بدخوابی و خشکی پوست می‌شود.

همچنین کمبود این ماده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز افزایش می‌دهد. اما نیاز به نگرانی نیس در بسیاری از موارد این کمبود را می‌توان با تغییراتی ساده در رژیم غذایی از بین برد.

و اما نشانه‌هایی که می‌تواند به شما در تشخیص کمبود امگا۳ کمک کند:

  1. خستگی شدید و بیش از حد
  2. احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی
  3. خشکی پوست
  4. زایمان زودرس
  5. موی کم جان
  6. ناخن‌های شکننده
  7. بی‌خوابی
  8. ضعف در تمرکز
  9. ناتوانی در یادگیری
  10. افسردگی
  11. آرتروز
  12. اگزما
  13. چاقی
  14. بیماری‌های قلبی

 

عوارض مصرف 

به خاطر داشته باشید که جذب بیش از حد روغن ماهی توسط کودکان می‌تواند منجر به واکنش‌های آلرژی مانند خارش، خس خس و سرفه خشک می‌شود. همچنین ممکن است سیستم ایمنی بدن آنها را تضعیف کند.

از طرفی دیگر به علت جیوه موجود در روغن ماهی، می‌تواند به حافظه، توانایی‌های شنوایی، مهارت‌ها  بینایی نوزاد آسیب برساند.

در آخر جذب بیش از حد این ماده می‌تواند علائم افسردگی و اختلال دوقطبی را افزایش دهد. مصرف بیش از حد مجاز روغن ماهی می‌تواند سطوح فشار خون را پایین‌تر از سطح نرمال کاهش دهد. در نتیجه توصیه می‌شود از مصرف بیش از حد این مکمل خودداری کنید.

میزان مصرف ایمن 

در اینجا سوالی که پیش می‌آید این است که چه میزان باید روغن ماهی را مصرف کرد تا ایمن باشد؟ روغن ماهی می‌تواند در وعده‌های غذایی گنجانده شود یا به صورت کپسول مصرف شود.

دریافت ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر برای همه افراد ایمن است. زنان باردار و شیرده می‌توانند در روز، حدود ۳۲۰ میلی گرم مصرف کنند.

مطمئن شوید امگا۳ خالص است!

نکته مهم در اینجا این است که شما هنگام خرید روغن ماهی باید به کیفیت آن توجه کنید. تمامی ماهی‌ها _آب شیرین، پرورشی، اقیانوسی، دریایی عمیق و دریایی کم عمق_  می‌توانند با ترکیبات سمی مانند جیوه، آرسنیک یا سرب، تاثیرات منفی بر بدن بگذارد. در نتیجه توصیه می‌شود از روغن ماهی خالص استفاده کنید.

 

برای مطالعه مقالات بیشتر کلیک کنید.

 

برگشت به بالا